14km stegrande

Idag utnyttjade jag min Forerunner och sprang helt efter klockan. Tanken var att jag skulle börja första kilometern i 5.00-fart och sedan kapa 5s på kilometertiden på varje kilometer. Således skulle den sista alltså gå på 3:55. För att få en jämn tid på GPS:en får man öka en del i uppförsbackarna eftersom klockan antagligen visar något långsammare tempo uppför pga att den inte tar hänsyn till höjdskillnaden. Samma sak är det i nedförsbackar, men där håller man ju normalt lite högre tempo så där märks det inte så mycket. Fick i alla fall som sagt öka lite grann på de kilometer som gick uppför, vilket gjorde att min puls och ansträningningsgrad stundtals var lite ojämn, men på det stora hela var det en ganska jämn stegring av tempot. Blev dock lite less på att springa och kolla på klockan hela tiden, och det är nog egentligen bäst att man går på känsla under distanpassen, även om det är ett stegrande sådant. Att försöka hålla precis en förutbestämd tid på varje kilometer känns inte heller helt vettigt pga av den kuperade terrängen. Det var i alla fall kul att genomföra ett sånt här pass där jag helt och hållet gick efter klockan, även om jag i fortsättningen kanske ska gå på känsla och istället låta tempot bli som det blir.

12x2min, 90s joggvila

Aktiv vila känns som en bra grej. Man blir liksom inte lika stel under vilan och undviker känslan av att vara seg i början på en intervall, ungefär som om man vore nyvaken. Samkörde med Tobbe idag, och tycker det flöt på ganska bra, men Tobbe som har varit sjuk och är lite ur form var inte någon större draghjälp så det var lite svårt att vara "sharp" på alla intervallerna. Det var härligt väder idag också, ca 25 grader i skuggan. Det låter kanske varmt, men faktum är att  jag inte led det minsta av överhettning.

Hade från början funderat ut att det borde bli lagom att köra från 2km-markeringen på åttan vid Delsjön och sedan ett varv runt Lilla Delsjön för att sedan komma tillbaka till starten på åttan, alltså ca 8km. Faktum är att när vi hade rundat Lilla Delsjön och bara hade 3km kvar på åttan hade vi bara kört 6 av de 12 2-minutarna. Vi körde andra hållet på 8an istället och kom då nästan hela vägen runt 8an den vägen istället. Vi tillryggalade hela 10km inkl. joggvilan enligt GPS:en. Man kommer längre än man tror.

Nu blir det jobb kl 23 ikväll, slutar vid 05.00 nåt sånt kanske. Det är en specialutdelning idag (imorgon?). Lite extra motion är alltid bra...

Skogslöpning

Idag sökte jag upp några gamla knixiga skogsstigar som jag hittade för nåt år sedan. Tänkte det kunde vara kul och nyttigt med mjukt underlag samtidigt som fötterna får jobba och löpningen blir varierad. Funderade på att ta ett dopp, men det såg för kallt ut. Möjligtvis på onsdag kanske badtemperaturen har blivit acceptabel, det ska visst bli varmt några dagar framöver. Passet flöt på bra men fick bända på några ställen eftersom de bygger ett nytt bostadsområde här uppe på skogssluttningen. Det blir heller inte samma tempo som på vanliga motionsslingor eftersom det är så mycket rötter, stenar, lera och stigen är så smal. Pulsen blir i alla fall densamma eller t.om. oftast lite högre. Benen blev också härligt leriga!

Ett träningspass piggar upp

Här på landet är det full aktivitet. På förmiddagen idag jobbade jag med att riva en gammal panel från en fasad som ska bytas ut. Sedan blev jag lite sömnig idag efter lunch och hann nästan somna innan det var dags att sjösätta båten. Sedan följde en kort fisketur där fångsten blev fem små aborrar. Idag var jag som sagt lite trött, inte fysiskt utan mer mentalt, sömnig helt enkelt.

Dagens pass blev 30 minuter fartlek plus 3,5km upp-och nedjogg, ett bra pass om man vill ha lite fart men ändå inte köra järnet. 5000-loppet från i torsdags sitter naturligtvis fortfarande i kroppen. Ett löppas piggar alltid upp och nu ser jag fram emot en god middag. Jag somnar säkert ändå gott i natt, trots det uppiggande löppasset.

5000m pers!

Då var det dags att avlägga en försenad rapport från årets första 5000-lopp i Lerum i torsdags, En Misommarnattsdröm. Förra året på denna tävling hade jag 16:19, och i år var planen att försöka hänga på Göran Sander hela loppet, som skulle springa i 3:05-fart. Orkade hänga på honom fram till ca 2,5km, sen blev det tungt. Kom ändå i mål på enligt min klocka 15:51 höga, som antagligen på eltiden blir 15:52, men hittar inga resultat på deras hemsida än. Detta skulle i så fall innebära en snittfart i loppet på 3:10 som ger tiden 15:50. Jag kan ändå säga att jag är nöjd med att ha persat med ca 16 sekunder i ett lopp där jag fick springa andra halvan helt själv med undantag av de löpare jag varvade. Om jag hade fått ha en draghjälp som i stället hade hållit runt 3:08-fart hade jag säkert sprunigt ner mot 15:40 denna dag, jag är snabbare nu än vid samma tid förra året. 2:a i loppet blev jag i alla fall.

Om man spekulerar i vad det skulle kunna bli för sluttid på 5000 säsongen 2011 så kan man titta på mitt årsbästa från förra året, 16:08, och se att det var 11 sekunder bättre än loppet i Lerum för ganska precis ett år sedan. I så fall borde jag säkert kunna kapa minst 11 sekunder på 5000-tiden i år också.

För övrigt befinner jag mig på landet i Värmland under midsommarhelgen och bedriver här lite avkopplande träning i fina omgivningar med en del fartinslag också.

Mitt bästa banpass någonsin

2(5x400m), 1min vila i första setet, 45s vila i andra för att efterlikna hur det är i andar halvan av ett lopp när man är trött. Snitt 67, två sista på 65. Detta kördes ihop med övriga göteborgsklubbar, i mitt fall med tre Öisare som jag är ganska jämn med. Med tanke på att jag fick kämpa mig runt 8x400m på höga 68 för bara några veckor sedan så kändes det här verkligen som ett lyft. Trots att det gick ganska snabbt nu så tycker jag ändå det var ganska kontrollerat, inte ens på den sista var det någon riktig mjölksyra-rusning, och jag skulle hålla igen lite grann också för att inte vara påverkad av för mycket mjölksyra på torsdag.

Idag blev det en (mycket) lätt jogg på knappt 6km innan middagen i snitt 5:42. Jag har inlett jobbet som tidningsbud nu vilket innenbär uppstigning runt 02:30-02:45, och gå hem och lägga sig igen vid 05:00-05:30. Jag gick upp 11:40 och åt frukost, sen lunch runt 15:00. Kanske ska äta frukost när jag kommer hem från jobbet vid 05:15 i fortsättningen istället, så att jag kan äta lunch runt 12 kanske.

Hursomhelst, nu känner jag mig i alla fall laddad för säsongens första 5000-lopp, och jag måste vara ärlig, som formen känns nu så blir jag faktiskt besviken om det inte blir under 16:00.

Kort långpass 17km

http://connect.garmin.com/activity/93484788 Snitt 4:51
Första 7km kändes det segt, var på nåt sätt lite snurrig, kändes som vätskebrist. Från  7km gjorde kroppen en mirakulös vändning och kändes det helt normalt igen. Sen fick jag lite håll sista 2km, antagligen vätskebrist. Drack ändå måttligt när jag kom hem igen, och gjorde lite styrka. Jag tror symptomen för vätskebrist även berodde på att jag är ganska sliten just nu. Nu får jag vila i alla fall över ett dygn inför 400-ingarna imorgon, för så har jag hört ryktas om.

Under den piggare delen av detta för årstiden reducerade långpass funderade jag över vad jag kan göra i framtiden för att undvika att få ett så dåligt kvalitétspass som jag fick igår. Det berodde ju på att jag inte hade vilat tillräckligt inför passet. Jag vill ändå behålla samma träningsmängd, men vara fräschare inför kvalitétspassen. Jag ska framöver försöka att ha minst en vilodag per vecka, i regel fredag. Potentiella dagar med dubbelpass ska vara

1. Dagar där jag har ett tröskelpass
2. Dagar där jag har kvalitétspass på förmiddagen.

Med andra ord i regel tisdag, torsdag eller lördag. Jag vill inte köra på förmiddagen innan ett kvalitétspass på kvällen. Däremot funkar det samma dag som ett tröskelpass eftersom det då gäller att hålla igen lite jämfört med kvalitétspassen. Jag vill också undvika att köra två distanspass på samma dag.

Vallhamra lördag

Uppvärming 3,5km
Sen intervaller på bana enligt följande:

1000m: 3:11
1000m: 3:13
800m: 2:33
800m: 2:35
600m: 1:52
600m: 1:52
Vila 90s

Nedjogg 2,5km
Totalt ca 12km

Jag var sliten idag. Elfte träningsdagen i rad. Dags att varva ner lite inför 5000m Midsommarnattsdröm i Lerum på torsdag. Det är såna här perioder man har nytta av om några veckor, när kroppen har hunnt bygga upp det som man har brutit ned. Cyklade för övrigt från Mölndal till Sävedalen och tillbaka, mätte med GPS:en knappt 11km enkel väg, totalt ca 21-22km cykling idag också, fast det är ju ganska lågintensivt så det skriver jag inte med i träningsdagboken.

Jag är trött

http://connect.garmin.com/activity/92980579 Jag tänkte att det skulle bli ett lugnt pass idag, och det blev förhållandevis lugnt. Snitt 4:59 enligt GPS:en. Jag kände mig lite tröttare än vanligt idag, vilket är helt naturligt med tanke på att detta var... ska se... 10:e träningsdagen i rad sen studenten. Tog det ändå lugnt idag så jag tror jag kommer vara utvilad till passet på S-vallen imorgon. Fint väder för övrigt.

Tröskeltorsdag

http://connect.garmin.com/splits/92860214 Klockade även upp- och nedjoggen och räknade ihop det som GPS:en hade mätt upp idag till 14,6km, och med stegringarna och sånt där blir det nog ganska exakt 15. Fick ju springa ensam idag då det bara var tjejerna med på träningen. Höll ändå ett jämnt och stabilt tempo, och man märker att det går betydligt långsammare i uppförsbackarna. Var uppe i 4:12/km på toppen av en backe och nedför hade jag 3:18/km. Snitt ungefär 3:30, det står avg moving pace 3:41, men då hade jag ju klockan igång i 45s under vilan också. Det kändes som tröskel, ingen mjölksyra men heller ingen skön-löpning. Precis den känslan vill jag ha på varje tröskelpass. Kom och tänka på en video om tröskellöpning jag såg på marathon.se där man sprang på löpband. På ett tröskelpass kan man verkligen ha nytta av löpbandet istället för att försöka hålla rätt tempo själv, och så slipper man backar där man riskerar att dra på sig mjölksyra samtidigt som det är svårt att hålla tempot.

Vet inte om jag vilar imorgon, det har blivit 9 träningsdagar på rad nu sen studenten. Vi får se hur jag känner i morgon. I alla fall har träningsverken i vaderna släppt nu.

Här sprang jag idag

14km runt Stora Delsjön I början kände jag av rejält i vaderna från gårdagens 300-ingar i mina nya Nike Zoom Victory. Det är trevligt att det finns så många olika ställen att springa på i Göteborgsområdet. Däremot kom jag att tänka på att det finns få ställen där det är helt platt. Var man än springer stöter man på en backe. Detta är naturligtvis bra för träningen, men om man skulle vilja köra någon lugn återhämtningsjogg kan det vara skönt om det är helt platt också.

15x300m S-vallen

5x(3x300m), ca 1min vila, 3min block vila. Spiksor set 3-5. Snitt 47 ungefär, låg på mellan 46-48, sista setet 45.   Idag på den gemensamma Göteborgsträningen fick jag tillfället att hänga på ett spetsat gäng inkluderat Filip Johansson och några Öisare. Filip, som drog de flesta 300-ingarna, blev överraskad av hur mycket lättare det var att ligga bakom någon på upploppet när någon annan drog, det var nämligen lite blåsigt idag. Det var inga starka vindar, men ändå en jämn måttlig vind, och på bana blir även små vindar märkbara. Det kan vara värt att tänka på, inte minst på tävling, så att man kan försöka att ligga i rygg på någon om det inte är vindstilla.

Har även mätt upp- och nedjoggen med min Forerunner 110 idag, på intervallerna använder jag den gamla klockan med ett lite smidigare stoppur. Min GPS-klocka är mest anpassad för distanslöpning och har ingen inbyggd intervallfunktion. Även om jag inte mäter intervallerna med GPS så vet jag ju ändå precis hur många kilometer jag får ihop på ett intervallpass på bana. Idag blev det 10,5 km, anvrundat till 11 om man lägger till 500m i form av stegringslopp och annat. Uppvärmingen

Igår blev det premiär för pulsbandet också. Låg på runt 140 i puls första 8km, sen sprang jag i tröskelfart sista 4km, snitt 3:35, även om det kändes snabbare. Snittpulsen för tröskeln blev ca 175. 12km inkl. 4km tröskel (klicka på details för karta).

Sävedalsspelen 3000m

9.15 blev tiden, nytt pers såklart eftersom jag inte sprungit 3000 på flera år. Höll jämnt tempo, 6:10 efter 2000, dvs 3:05 fart första 2000 och  3:05 sista 1000. Kändes bra i mina nya Nike Zoom Vicorty, marknadens lättaste spikskor för medel- och långdistans. Var dock 15s efter segrande Carl Senorski och 12s efter tvåan Andreas Åkesson, som jag vanligtvis brukar kunna hänga på. Jag antar att de har tränat på bra senaste tiden, vilket ju jag i och för sig också har gjort, men jag saknar nog en del träning på bana än så länge. Många andra började väl med banträningen redan stax efter terräng-SM i april, då jag började med min halvmaraträning inför Varvet. Det är skillnad att springa ett sånt här lopp jämfört med Göteborgsvarvet. Var egentligen bara trött sista 1000 under loppet och ett par minuter efter. Sen joggade jag ner lätt som en plätt och känner ingen träningsvärk eller liknande i benen. Helt klart skillnad från varvet där jag var svintrött sista 6km, inte orkade jogga ner och hade ont i benen två dagar efteråt.

Resultat

Nike Zoom Victory, 93 g enligt Löplabbet, mina vägde dock ca 111 g, men det är strlk 44 inkl. spikar.

Garmin Forerunner 110 premiär!

I tisdags när jag tog studenten fick jag en Garmin Forerunner 305, men jag tyckte den var lite för stor och fick den bytt igår mot en Forunner 110. Idag var det alltså premiär med klockan på en lätt 7km-runda som uppladdningsjogg inför morgondagens 3000m på Sävedalsspelen. Jag körde en gammal runda som jag alltid har trott att den är ungerfär 7km, och det visade sig stämma precis. Rundan blev 7,02km i ett snittempo på 4:57. Riktigt nice nu med GPS-klocka alltså. :) Här kan ni se karta och diagram.

Tärd

Efter dubbelpasset igår kände jag mig lite sliten idag. Dagens pass var kort men intensivt för att få lite fart i benen inför Sävedalsspelen 3000m på söndag. Passet bestod av 8x200m på grus med 30s vila + upp- och nedjogg, totalt drygt 9km. Det var ganska tufft, fick sätta händerna på knäna redan efter 4 st, men jag kände mig mycket fräschare sen på hemjoggen. Imorgon ska jag jogga - och då menar jag verkligen JOGGA - 7km eller liknande så att jag är fräsch i benen på söndag. Lookin' forward to it... Ska nog köpa nya spikar till spikskorna också.

Dubbelpass i regnet

Förmiddag: 10km + styrka
Eftermiddag: 12km

Lungt distanstempo, regnigt men ganska behagligt, ingen vind. Blev genomblöt i förmiddags men på eftermiddagen tog jag på mig min nike dri-fit, kändes som det hjälpte lite i alla fall, inget regnavstötande material, det är nog mest om man blir svettig, och det kanske regnade lite mindre på eftermiddagen också.

Jag sprang och funderade på vilket tempo man ska hålla om man vill förbruka så lite energi som möjligt. Om man t.ex. ska springa 12km, vilket tempo är idealt för att minimera energiförbrukningen? Det kanske inte är så aktuellt att fundera över som löpare, men man kan undra om våra förfäder hade några sådana tankar när de skulle förflytta sig. Helt klart är i alla fall att ju snabbare man förflyttar sig, desto mer energi per tidsenhet går det åt. Däremot behöver man ju arbeta under en kortare tid om man springer snabbare. Någonstans finns antagligen en minimipunkt där (energi per tidsenhet)*(arbetstid) blir så liten som möjligt.

Tunga ben

Jag kan inte säga att dagens pass gick bra. Däremot kändes i alla fall tröskellöpningen som vanligt, och det var behaglig temperatur i Skatås-skogen. Dagens pass bestod av 8x40-20s som följdes av lite teknikträning i form av s.k. mångsteg och avslutades med 2km tröskellöpning i knappt 3.24-tempo (6.47 på 2km). Tempot på tröskeln kändes precis lagom. Däremot var det lite jobbigare att springa 40-sekundarna, dels pga att jag tycker det på en del ställen ligger lite för mycket löst grus på åttan, och dels därför att gårdagens student innebar att jag var vaken 21 timmar i sträck från 05.00-02.00, champange, och att jag stod upp ganska mycket. Benen kändes sega på de lite snabbare intevallerna, men när det kommer till tröskellöpningen där man kan hålla ett lagom tempo även om benen känns sega, så var var det precis som vanligt.

Nu börjar sommaren med mer tid att träna, men också mer tid att vila. Den här sommaren ska jag träna betydligt mer än förra sommaren, och verkligen försöka sänka mina personbästan på de olika distanserna på bana!

Långpass på nationaldagen

Efter att ha haft en resdag hela dagen igår med flygplans-baguetter och Coca Cola tyckte jag det var dags för ett långpass. Jag har inte kört långpass på över 2 veckor och ingen styrka på en vecka så det fick bli lite styrka också. Ca 24km tror jag det blev, och jag tror jag höll ett snittempo på uppskattningsvis <4.30, på åttan i Skatås klockade jag i alla fall runt 4.20-4.25 vid de gula kilometermarkeringarna. Det var ett ganska tufft långpass, tuffare än något annat långpass jag tidigare kört, och antagligen det snabbaste också. Kanske ska de flesta långpass inte gå fullt så fort som det gjorde idag, men ett sådant pass lite då och då gör nog bara nytta. Det föll sig på sin plats att köra lite tuffare idag också eftersom jag får en vilodag även imorrn då det blir studet-tjosan med flak och sånt där. Om 6 dagar gör jag min första tävling på bana, 3000m Sävedalsspelen. Det ska bli kul att se hur man ligger till på en sådan distans, har nog inte tävlat på 3000m på nästan 3 år!

Hälsningar från Rivieran!

Idag hyrde vi in oss på ett ställe med "solsängar" och anslutande restaurang på "playan". Efter lunchen låg jag där och sov och fick på köpet en solskarv alá Sällskapsresan på vardera lår.

Framåt kvällen blev det dags för dagens löp-pass. 20x200m, 30s vila med 4min vila efter 10st. Jag körde fram och tillbaka på en lång och platt cykelbana. Öppnade första 5 något optimistiskt med tanke på värmen (ca 25 grader i skuggan). De övriga 15 kändes det i alla fall som de gick i ett jämnt tempo men det var rejält jobbigt idag. Det kanske ger lite extra träningseffekt om det är varmt, i alla fall kanske det kompenserar det något lägre tempot som det antagligen blir i värmen. Efter ett väl genomfört pass idag ska vi snart ut på restaurang i gränderna i de lite äldre delarna av Nice och fira pappa som fyller 50!

2

Löpning på "Playan".

After-run Croissant

Här på Rivieran i Nice går man runt med en baguette under armen. Vädret är soligt och varmt och det är platt och fint att springa, dock finns bara asfalt eller betong. På stadens motsvarigehet till Avenyn i Göteborg är det förvånansvärt många joggare/löpare och inlines verkar också vara populärt. Det är en bred cykel- och gångbana bredvid den största bilvägen längs med Medelhavets kust. Här finns flotta hotell och längs stranden utomhus-barer med solstolar och parasoll.

Här springer man längs stranden.

Här sprang jag idag tillsammans med alla andra motionärer, fotgängare, cyklister och inlinesåkare ca 14km i stegrande tempo. Solgasset och hettan som råder mitt på dagen hade dämpats lite tack vare att solen gick i moln. Jag sprang större delen av passet i kanske 4.40-fart, för att avsluta sista 10 minuterna i ca 3.50-fart.

After-run Croissant.

Sen joggade jag ofrivilligt ner i knappt 3km samtidigt som jag letade efter lägenheten vi bor i. Alla hus ser likadana ut ju! Vi har lyckats få tag på en privatägd liten lägenet 50m från stranden med havsutsikt. Då kan man sitta på balkongen och titta på alla motionärerna som jogga förbi på "avenyn" längs stranden.

Morgonjogg

10km i lugnt distanstempo blev det. Perfekt väder, 12 grader, mulet, svag vind. Bara pensionärerna och hundarna ute så här tidigt (08:00). Första kvarten var det ganska segt och jobbigt, men sen piggnar man till och löpningen känns precis som vilken tid på dygnet som helst. Mitt på dan nån gång idag går planet till "riviäran". Jag har inte flugit sen jag vall 11, jippi! Det ska bli regn varje dag där nere, och här hemma blir det visst sol och runt 20 grader. Vädret i Nice

Sen eftermiddag på Slottskogsvallen

Idag tog jag cykeln bort till S-vallen och körde 8x400m. Det var tänkt att det skulle köras de 4 sista med hinder (häck), men jag var ju själv och häckarna hade de inhängnat med kravallstaket så jag hivade bara över en häck efteråt och  ställde upp den och körde 7-8 hundringar över den. Hindertekniken är väl sådär, men oftast lyckas jag time:a den så att jag slipper trippa innan i alla fall. Vad gäller 400-ingarna så blev det tufft idag. Öppnade första på 68 och låg runt 68 däromkring på de 4 första. Sen var jag ganska trött, men de sista lyckades jag ändå hålla uppe tempot på så att de gick på 67 höga. Det blev mjölksyra på åtminstone hälften av intrevallerna. Imorgon blir det lugn träning och avresa till Nice, Frankrike. Far fyller i dagarna nämligen 50 år.